Вправи з гумовою стрічкою — найдоступніший тренажер

Візитна картка сучасної дівчини — її фігура. Мати струнку фігуру здорово, але і цього мало наполегливим дівчатам! Щоб виглядати на всі сто, необхідні підтягнуті м’язи, плоский живіт і в цілому треноване тіло.

Втім, це не тільки шедеври краси, більшою мірою підтримувати м’язи в тонусі корисно для здоров’я, бадьорості духу та ведення активного способу життя.

Такий набір приємностей легко не дається, але і зовсім необов’язково виснажувати своє тіло різноманітними тренуваннями на нескінченному комплексі тренажерів. Часто відвідувати фітнес-зал мають можливість не всі, ще менша кількість людей може дозволити собі встановити вдома тренажер, вже тим більше — кілька штук на різні групи м’язів. Саме тому поява гумової стрічки (хтось називає її джгутом, хтось еспандером) стала справжнім подарунком для кожного, хто піклується про тонус своїх м’язів.

 

maxresdefault-3

 

В основі вправ з таким нехитрим, але в той же час вкрай ефективним тренажером лежить робота на опір, що дає нам можливість опрацювати одночасно кілька груп м’язів. До того ж стрічка дуже компактна, і для її транспортування достатньо жіночої сумочки.

 

Вправи з гумовою стрічкою — план тренувань

 

Максимально ефективності від вправ можна досягти, займаючись зі стрічкою через день. Якщо крім підтягування м’язів метою ваших тренувань є схуднення — в дні, вільні від тренувань дуже корисно здійснювати піші прогулянки, велопрогулянки, різні вправи для стрункості фігури.

 

jespander-lentochnyj-exercise-band-768x806

 

При складанні плану тренувань не забувайте враховувати наступні моменти:

  • в періоди тренувань для збереження еластичності і енергійності м’язів організму необхідне збалансоване харчування, наповнене корисними речовинами і різними вітамінами;
  • виконувати вправу з гумовою стрічкою слід вкрай обережно, не поспішаючи, виключити зісковзування джгута у вашу сторону;
  • під час виконання елементів вправ стежте за диханням: при розтягуванні — видих, при стисканні — вдих;
  • уважно стежте, щоб під час виконання вправ стрічка проходила строго по центру стопи щоб уникнути болючих ударів і незапланованих різких рухів;
  • почати тренування необхідно з розминки: легкого бігу, вправ з обручем або стрибків зі скакалкою (15 хвилин). Після розминки ваші м’язи повинні розігрітися, тіло може злегка спітніти, але втомлюватися ще рано!

При грамотному плануванні і виконанні, дані вправи допоможуть стабілізувати правильне розташування хребта, зміцнити поставу, звести нанівець викривлення і сутулість.

 

Згинаємо руки у вигляді «маятника»

 

Вправа зорієнтоване на роботу трицепса, біцепса, преса і м’язів спини.

 

5231261432

 

Для виконання цієї вправи необхідно встати рівно, напружити прес і опустити лопатки. Для новачків найкраще буде стати по центру стрічки і взяти її кінці в руки. Спортивні дівчата можуть дозволити собі взяти гантелі вагою до 2 кг в кожну руку для обважнення.

Зігніть праву руку, повільно підведіть до плеча, потім те ж саме — з лівою. Уважно відстежуйте, щоб рухи були плавними, не можна допускати ривків. Ліктьовий суглоб повинен бути зігнутий постійно.

Протягом двох хвилин продовжуйте виконувати дану вправу.

 

Скручування стоячи

 

Вправа працює на м’язи рук, плечей, ніг, косі м’язи живота, внутрішню і зовнішню поверхню стегна і сідниці.

 

51351351

 

Підніміть руки з стрічкою над головою і розтягніть її, залишаючи лікті злегка зігнутими. Повільно повертайтеся назад через праве плече, при цьому піднімаючи праву ногу. Повторіть те ж саме на ліву сторону. Не кваплячись, зробіть по 5-10 обертань в кожну сторону. Ретельно опрацьовуйте кожен м’яз, відчувайте задоволення від їх натягу, намагайтеся все робити повільно і чітко.

 

Приставні кроки

 

Ця вправа працює на прес, групи м’язів спини і рук, поверхню стегон, а крім цього тренує серцево-судинну систему і витривалість.

532422321321321

Перекрутіть стрічку петлею і покладіть перед собою на підлогу, взявши в руки її кінці. Двома ногами вступіть в петлю, розставте їх трохи ширше ширини плечей.

Виконуйте приставні кроки в ліву і в праву сторони протягом 2 хвилин.

 

Підйоми з присіданнями

 

Тут працюємо над пресом, біцепсами, підтягуємо сідниці і закріплюємо поставу.

Підйом з присіданнями фізично виконати набагато важче ніж попередні вправи — але і значно ефективніше.

 

12312321321

 

Встаньте на стрічку однією ногою, залишивши рівні її частини з кожного боку, візьміться руками за кінці стрічки. Перша точка — положення присідаючи, піднімаємося з цього положення, випрямляючи коліна, руки не варто піднімати вище плечей. Для початку тренувань достатньо 10 підйомів, в подальшому їх кількість варто поступово збільшувати до 30.

 

Вправа — відведення маятником

 

Наступна вправа використовується для відпочинку і розслаблення м’язів, також вона зміцнює м’язи стегна.

 

523423424231321

 

Як і раніше — встаємо на стрічку по центру, кінці тримаємо в руках. Акуратно погойдуємося з ноги на ногу протягом 2-3 хвилин.

Вправа — стрибки

Фінальною вправою комплексу, що закріплює результат, зміцнює м’язи всього тіла та відновлює дихальний процес будуть стрибки.

Просто покладіть стрічку на підлогу і зробіть 20 або 30 стрибків через неї. На початковому етапі тренувань можна здійснювати стрибки з невеликими перервами.

Постарайтеся виконувати всі вправи задіявши праву і ліву сторони тіла. Якщо ви відчуваєте, що з часом навантаження від вправ стає недостатнім, можна використовувати легкі гантелі або повторити комплекс двічі. Однак, перестаратися не варто — якщо, звичайно, ви не мрієте отримати фігуру бодібілдера.

 

 

Кілька хитрощів:

  • збільшуйте ефективність вправ невеликою розминкою: закінчуйте кожну вправу витягуванням рук назад, розгорнувши вгору долоні, на 5-10 секунд. Таким чином, розслабляться трицепси, біцепси та інші м’язи рук і робити наступну вправу буде легше;
  • не сідайте під час проведення тренувань на жорсткі дієти — вони можуть ослабити організм;
  • не припиняйте і не збивайте періодичність занять — це загрожує збільшенням ваги.

Строго дотримуючись інструкції з виконання вправ з гумовою стрічкою домогтися гарного тіла можна навіть за місяць.

А що вже говорити, якщо ви зможете протриматися три місяці або навіть більше? Тут вже вас напевно будуть проводжати заздрісним поглядом на будь-якому пляжі, а ви відчуєте прилив енергії і отримаєте красиві м’язи!