Плоский живіт – це легко! Частина 2

Навантаження

Woman's Stomach

 

Аеробні вправи можуть включати в себе ранкову півгодинну пробіжку або їзду на велосипеді. І тільки при дотриманні цих умов можна взятися за шліфування преса. Для роботи з м’язами преса потрібно умовно розділити його на три частини: верхню, нижню і бічну. Найпопулярнішою раніше вправою для накачування верхньої частини вважалося вправа під назвою «підйом корпусу», проте сучасна наука визначила, що в області нижнього відділу хребта існують м’язи psoas magnus, які при підйомі корпусу із зафіксованими ступнями сильно стискають хребці, а це може призвести до травми міжхребцевих дисків. Так що підйоми корпусу слід замінити скручуванням тулуба.

 

Шліфуємо прес

 
1. Скручування:

 
— ляжте на спину. Вся поверхня спини повинна торкатися підлоги;
— зігніть коліна так, щоб поверхня підошв торкалася підлоги;
— покладіть долоні на потилицю;
-відірвіть від підлоги лише лопатки, але не поперек, при цьому напружується верхня частина преса, яка знаходиться прямо під грудною кліткою;
— опустіться в початкове положення і знову підніміться, при цьому завжди тягніть підборіддя в стелю;
— працюйте плавно, різкі рухи виключені, відчувайте постійно напругу у верхній частині преса;
— при напрузі, тобто коли лопатки відірвані від підлоги, а прес напружений, робіть видих, а при розслабленні — вдих;
— вправу виконуйте три-чотири рази по 20-50 повторень, між підходами відпочинок 1 хвилину.

 

2. Виштовхування:

 
Велика частина жирових відкладень у жінок розташована внизу живота, в області стегон і сідниць. А тому виштовхування ніг — необхідна вправа для вас:
— ляжте на підлогу. Для міцності положення витягніть руки вздовж тулуба і притисніть їх до підлоги;
— притисніть щільно сідниці і спину до підлоги;
— підніміть ноги вгору і злегка зігніть в колінах, коліна повинні знаходитися над тазом;
— стисніть і напружте нижню частину черевного преса, злегка відриваючи таз від підлоги, тим самим виштовхуючи ноги вгору;
— після кількох підйомів ви відчуєте печіння в нижній області живота, а це значить — вправа виконується правильно;
— при напрузі, тобто підйомі ніг — видих, при опусканні — вдих. Кількість повторень, як і в скручуванні. Однак цю вправа слабо підготовлена людина може не виконати. Тому можна її замінити підтягуванням до грудей лежачи:
— ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах;
— відірвіть ноги від підлоги і підтягніть коліна до грудей, злегка відриваючи таз від підлоги;
— відчуйте напругу внизу живота.