Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Красиві і стрункі ніжки — це мрія кожної жінки. Але важливо щоб ніжки були не просто без жирових прошарків під шкірою, а пружними і підтягнутими. Пружності і зміцненню внутрішньої частини стегна мало хто з представниць прекрасної статі приділяє увагу. Зміцнити ноги можна виключно за допомогою виконання спеціальних фізичних вправ, про що власне повідає даний матеріал.

Щоб швидко і ефективно натренувати внутрішню частину стегон, можна записатися в спортзал і під наглядом тренера займатися. Але при цьому вартість відвідування спортзалу і оплата послуг особистого тренера спричинить за собою чималі витрати, тому якщо ви не готові на такі жертви, то можна зміцнити стегна в домашніх умовах, про що власне дізнаємося далі.

 

vnutr-bedr-big

 

Як підтягнути?

 

Внутрішню частину стегна можна підтягнути за допомогою широко відомої вправи, яка називається «ножиці». За допомогою такої вправи можна не тільки підтягнути внутрішню частину стегон, але і накачати м’язи ніг.

Крім того, вправа «ножиці» може виконуватися в трьох варіантах, які обумовлюються різними видами фізичних навантажень. Так, перший варіант прийнятний для жінок-новачків в спорті, які не звикли тренуватися, але бажають в будь-якому віці почати.

Другий вид виконання такого виду тренування характеризується підвищенням навантаження, тому крім ніг, відбувається тренування м’язів живота. Третій же вид даної вправи прийнятний для жінок, які займаються гімнастикою, і новий вид тренування не спровокує появи больових відчуттів.

 

images (38)

 

Розглянемо технологію виконання кожного з трьох варіацій вправи «ножиці».

1) Перший спосіб виконання вправи обумовлюється виконанням наступних дій:

 

  • лягти на спину;
  • розташувати руки під сідницями;
  • спиною притулитися до підлоги;
  • підняти ноги від підлоги на 30-40 см і розвести їх на відстань 20 см.

Після прийняття такої пози необхідно приступити до виконання вправи, яке передбачає схрещування ніг в різні боки. При цьому важливо тримати ноги прямо і не згинати їх в колінах. Виконується вправа в три підходи по 20 схрещувань за один раз. Перерва між підходами не повинна перевищувати 1 хвилини.

2) Вправа «ножиці» із середнім навантаженням передбачає виконання таких дій:

 

  • прийняти вихідне положення, аналогічно першому способу;
  • підняти при цьому голову і плечі на відстань від підлоги на 5 см;
  • здійснювати схрещування ніг в кількості 25 разів за один підхід.

 

При виконанні вправи важливо тримати в напрузі все тіло і не опускати голову. Після виконання одного підходу, слід зробити 1 хвилинну перерву і повторити.

3) Третій вид виконання вправи «ножиці» передбачає виконання наступних дій:

 

  • лягти на підлогу і підняти ноги від підлоги на відстань 45-50 см;
  • руки розташувати за голову.

 

Приступаємо до виконання вправи, а для цього робиться глибокий вдих і на видиху здійснюються схрещування ніг і підняття тулуба, аналогічно діям, під час тренування м’язів преса. Затриматися в такому положенні потрібно одну секунду і знову у вихідну позу. Кількість повторень — 20 разів. Після виконання вправ буде відчуватися тренування м’язів ніг і преса, що робить тренування ще більш ефективним.

Якщо ви не займалися гімнастикою до цього моменту, то не слід починати з останнього варіанту, так як він є найбільш складним, і після його виконання будуть відчуватися неприємні больові симптоми в м’язах (на наступний день). Важливою при виконанні всіх перерахованих варіантів вправ є правильна техніка, в іншому випадку, всі тренування не принесуть користі.

 

 

Вправи для дому

 

У домашніх умовах можна виконувати й інші види різних вправ, які також сприяють зміцненню внутрішньої частини стегон. Але спершу, перед виконанням складних вправ, слід зробити легку розминку. Розминка потрібна для того, щоб при виконанні складних вправ не відбулося розтягнення м’язів або їх травмування. Тому спочатку легкий п’ятихвилинний розігрів м’язів, а потім і виконання таких видів вправ, як:

1) Випади. Виконуються випади шляхом прийняття положення стоячи рівно з розставленими стопами ніг на ширині плечей. При цьому потрібно зробити присідання на одну ногу, а потім і на іншу. При цьому важливо стежити за розташуванням ніг і тулуба. Не можна згинати ноги в колінах, і відводити тулуб в сторону. Все повинно виконуватися на одному диханні. Після випаду в одну сторону, необхідно повернутися в початкове положення і здійснити випад в іншу сторону. Кількість виконання вправ складає — 10-15 разів за один підхід.

 

dd1

 

2) МахиНеобхідно прийняти положення — стоячи прямо. Відбувається підняття однієї ноги вгору на 90 градусів. Спочатку вправа виконується для однієї ноги, а потім і для іншої в кількості 10-15 разів. Виконується дана дія в три підходи.

 

mahi_nogami

 

3) Махи ногами з використанням гантелей. Вправа виконується з прийняття пози в положенні стоячи. Для початку потрібно прив’язати до однією ноги гантелю вагою до 2 кг або замінити її пластиковою пляшкою об’ємом 1-2 л. Після цього виконується вправа шляхом підняття ноги з гантелею, зігнутою в коліні. Кількість підняттів ноги повинна бути 10-15 разів, а підходів — не більше трьох.

 

img-2016-06-06-19-46-07

 

4) Пліє або присідання сумо. Даний вид тренування дозволяє не тільки підтягти стегна, але і зробити пружною попу. Вправа виконується так:

 

  • приймається стійка, стоячи прямо з розставленими ногами ширше плечей;
  • стопи ніг потрібно вивернути назовні;
  • здійснюйте присідання в такому положенні до моменту створення кута в колінах 90 градусів.

 

Спочатку можна зробити розминку і в руках нічого не тримати, а ось наступного разу можна взяти в руки гантелі, що дозволить подвоїти ефективність даного тренування. Під час тренування важливо тримати спину і голову прямо, не згинаючи її.

 

777

 

5) Присідання і махи ногами. Даний спосіб тренування має на увазі виконання класичного способу присідання, тільки при цьому робиться це на одній ноги, а друга повинна бути виставлена перед собою. Спочатку потрібно виконати вправу для однієї ноги, а потім і для іншої в кількості по 10 разів. Такий вид вправи дозволяє зробити пружними стегна і попу, а також позбутися від жирових складок на шкірі.

 

014f13bf90c250a4d1bf2a1819423361

 

Виконання таких простих вправ щодня по 15-20 хвилин сприяє поліпшенню самопочуття, позбавленню від зайвої ваги і перетворенню тіла. Тому якщо ви бажаєте, щоб чоловіки звертали увагу на вас і ваші ніжки, то приділяйте увагу своєму тілу щодня, виконуючи прості вправи.

 

Фітбол, ізотонічне кільце та інші аксесуари

 

Якщо у вашому розпорядженні є додаткові аксесуари, такі як м’яч або фітбол, ізотонічне кільце та інші, то можна розширити кругозір розвитку м’язової маси шляхом виконання таких вправ:

1) Зведення ніг з фітболом. Для цього використовується фітбол, за допомогою якого здійснюються здавлювання стегон. Для цього необхідно лягти на підлогу, підняти ноги вгору і між ними затиснути м’яч. При цьому необхідно здійснювати стегнами здавлювання м’яча.

 

svedenie_nog_s_fitbolom

 

2) Нахили в сторону. При цьому необхідно прийняти аналогічну позу попередньої вправи, але тільки фітбол помістити між стопами. Необхідно в такому положенні здійснювати нахили спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Дуже важливо, щоб при виконанні тренування тулуб було нерухомим, а працювали тільки ноги.

 

naklonyi-v-storonu-fitbol

 

Тренування в тренажерному залі

 

Якщо все ж у вас є бажання і можливість відвідувати спортивний заклад, де є різні тренажери, то не слід відмовлятися від цього. Відвідування спортзалу і тренування на тренажерах дозволить прискорити процес підтяжки внутрішньої частини стегон і не тільки. При цьому як раз необов’язково платити гроші персональному тренеру, адже можна виконувати тренування самостійно. Що це за тренування і як вони виконуються на тренажерах, розглянемо далі.

1) Зведення ніг. Є спеціальний тренажер, на якому виконується дана вправа. Такий вид тренування дозволяє ретельно опрацювати внутрішню частину стегна, що буде помітно вже через кілька тренувань. Під час виконання даної вправи відбувається також тренування інтимних м’язів, що не менш важливо для жіночого здоров’я.

 

337_2-e1437693907942

 

2) Присідання з широко розставленими ногами. Техніка виконання вправи передбачає використання двох гантель вагою по 2-6 кг. Головною особливістю такого способу тренування є правильність розташування стоп і колін. Стопи повинні бути розведені в сторони і коліна при виконанні присідання аналогічно приймати таке ж положення.

 

prisedanija-sumo_9

 

3) Розгинання ніг. Такий вид тренування ще називають «поштовх». Техніка виконання полягає в тому, що ви в напівлежачому положенні працюєте ногами, здійснюючи відштовхування вантажу. При такому тренуванні відбувається опрацювання чотириголового м’яза.

 

razgibanie-nog

 

У спортивному залі є безліч тренажерів, а також відвідувачів, які завжди допоможуть новачкам в тренуванні тих чи інших груп м’язів.

 

Який тренажер використовують?

 

Еспандер є основним тренажером, який застосовується для опрацювання м’язів внутрішньої частини стегон. За допомогою експандера можна виконувати різні вправи. Найпоширеніша вправа — це згинання/розгинання ніг з експандером. При виконанні такої вправи в домашніх умовах можна накачати м’язи ніг всього за один тиждень. Тільки важливо пам’ятати, що вправи з використанням тренажерів викликають больові відчуття м’язів, якщо до цього ви зовсім не займалися спортом. Щоб знизити больові відчуття після тренувань, необхідно вживати кисломолочну продукцію.

Для тренування м’язів внутрішньої частини стегон використовують також і такий тренажер, який називається Thigh Master. Він являє собою наступний пристрій, зображений на фото нижче.

 

thighmaster-new

 

Такий тренажер використовують, як в спортзалі, так і вдома. Він застосовується не тільки для розвитку м’язів ніг, але також і рук, тому така річ, ніколи не завадить вдома, особливо якщо ви всерйоз задумалися над стрункістю та пружністю свого тіла.

На завершення варто зазначити, що для досягнення поставленої мети потрібно не тільки мати тренажер, але також і бажання і прагнення досягти позитивного результату. Тільки такі вправи в комплексі дозволять накачати м’язи стегон і, зробити ніжки стрункими і привабливими.