Ефективний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах

Мрієте про струнке тіло, але не можете регулярно відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал? На щастя, для досягнення цієї мети потрібне тільки гаряче бажання, самоорганізація і трохи часу, адже працювати над собою можна і вдома.

 

maxresdefault-4
Багато комплексів вправ, які розроблені для підтримки гарної фізичної форми в домашніх умовах, досить ефективні і при регулярному виконанні дозволяють швидко досягти бажаного результату.

Важливо: розминка перед вправами.

Розминка

Перед початком будь-якого тренування (неважливо, вдома або в залі) необхідно зробити розминку або розігрів. Мета — підготувати м’язи, зв’язки і суглоби до майбутньої фізичної активності. При цьому необхідно розуміти: чим сильніше навантаження ви маєте намір собі дати, тим ретельнішим і довшим повинен бути розігрів. Приділіть більше уваги тим групам м’язів, які плануєте опрацьовувати більш інтенсивно. Які саме вправи включити в розминку? Найкраще підходять:

 

  • Біг. Відмінно готує організм до подальшого навантаження і розігріває всі групи м’язів. Якщо немає можливості зробити пробіжку, можна побігати і пострибати на місці. Добре розігрітися допоможе і серія стрибків з присіданнями. Зробіть 10 разів поспіль або 2 підходи по 5 разів.

beg (1)

  • Кругові рухи головою. Важливо виконувати їх плавно, не ривками. Зробіть 10 разів в одну та іншу сторони. Розминку шиї можна доповнити нахилами голови з боку в бік і вгору-вниз.

golova

  • Кругові рухи руками. Виконуються для розминки м’язів і суглобів плечового пояса. Зробіть кожною рукою по 10 обертань спочатку вперед, потім назад.

image041

  • Нахили корпусу. Поставте ноги на ширині плечей або ширше, нахиляйтеся і тягніться руками по черзі до носку кожної ноги, намагаючись опустити корпус якомога нижче. У кожну сторону нахили зробіть по 10 разів. rastyagivanie_1
  • Випади. Це найкраща вправа для розминки м’язів ніг. Варіантів виконання випадів існує величезна кількість. Найзручніший наступний спосіб: робите крок вперед і плавно опускаетесь, щоб гомілка і стегно утворювали кут 90°. Коліно ноги, що залишилася позаду, згинається, також утворюючи кут 90°, і майже торкається підлоги. Повторіть 10 разів на обидві сторони. Потім виконайте цю вправу, крокуючи назад. Важливо стежити за правильною технікою, тому бажано робити випади напроти дзеркала, щоб в разі необхідності можна було скорегувати рухи. Також можна робити випади, максимально опускаючись, спираючись руками в підлогу і трохи пружинячи. Нога ззаду при цьому залишається прямою. Добре розігрівають і бічні випади з перенесенням маси тіла з однієї ноги на іншу.

vypad3 (1)
Розминці досить приділити 10-20 хвилин, головне, добре розігріти ті м’язи, на опрацювання яких ви плануєте зробити акцент.

Прості вправи для схуднення вдома

Щоб домашні тренування були продуктивними, бажано придбати хоча б мінімальний комплект спортивного інвентарю. У нього входять: килимок для розтяжки, гантелі, обважнювачі, фітбол, скакалка, бодібар. Все це знадобиться для детального опрацювання різних груп м’язів. Фінансові витрати на ці предмети набагато скромніші, ніж гроші, витрачені на абонемент в хороший тренажерний зал, а користі при регулярних і сумлінних заняттях принесуть не менше.

 

obr-1

 

Для домашніх тренувань через відсутність тренажерів і вільного простору, підійдуть ці прості, але при цьому ефективні вправи.

 

  • Стрибки на скакалці.
  • Махи ногами з положення стоячи.
  • Присідання.
  • Стрибки з присіданнями.
  • Опрацювання преса (скручування).

Для схуднення важливо робити всі перераховані вправи в хорошому темпі. Найефективніше займатися за такою схемою: кожна вправа виконується в один підхід з 10-30 повтореннями, потім цикл починається знову. Стрибки на скакалці, махи і далі за списком. Ця схема називається круговим тренуванням.

 

Основа ефективного зниження ваги — кардіо вправи

Професіонали в сфері фітнесу стверджують, що для зниження ваги найбільш корисні кардіо вправи. Сьогодні одним з найбільш ефективних варіантів вважається інтервальний біг. Вважають, що саме цей вид навантаження найпродуктивніше позбавляє від жирових відкладень, а й крім інтервального бігу існує безліч варіантів фізичної активності, що сприяють швидкому зниженню ваги. До них відносять плавання, велотренажер або велосипед, танці, аеробіка, степ, стрибки на скакалці.

 

17HeJ8QfcTw

 

Що вибрати в якості кардіо тренування? Займайтеся тим, що вам більше до душі і не забувайте правильно харчуватися.

Вправа для плоского живота

Як часто люблять говорити фітнес-гуру:

«Плоский живіт формується не в тренажерному залі, а на кухні».

І з цим не посперечаєшся! Багаторічний досвід професійних спортсменів і любителів фітнесу переконливо доводить: поки не буде переглянуто харчування, заповітних кубиків преса або красивого плоского живота не буде.

М’язи преса краще за інших відгукуються на навантаження і швидко стають сильними, але часто міцний живіт ховається під значним жировим прошарком. Як відомо, найкращий спосіб його прибрати — це регулярні навантаження. А найкращий спосіб закріпити результат — грамотний режим і раціон харчування. Тандем кардіо і дієта здатні творити чудеса! Доповніть свої тренування вправами для преус (різні скручування, планки):

 

  • Скручування. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги зігніть. Плавно піднімайте плечі до ніг. При грамотному виконанні скручувань від підлоги відриваються тільки лопатки, поперек лежить на підлозі. Слідкуйте, щоб підборіддя не торкалося грудей, а було спрямоване чітко вгору. Більш складний варіант — виконуйте цю вправу, спираючись спиною на фітбол. В цьому випадку працюють м’язи-стабілізатори, які допомагають підтримувати правильне положення тіла.

skruchivaniya

  • Куточок. Початкове положення таке: лежачи на спині, тулуб витягнуто в одну лінію. Піднімайте одночасно прямі ноги і корпус з руками, при цьому вони утворюють кут.

ugolok

  • Планка. Прийміть положення тіла як для віджимання. Руки поставте на передпліччя. Зафіксуйте позу на 60 секунд. Слідкуйте за попереком — він не повинен провисати, тіло утворює одну рівну лінію.

planka

Виконуйте скручування і куточки по 3 підходи з 10-15 повторами. Включайте вправи для пророблення м’язів преса в кожне тренування. При такому підході перші результати не змусять себе довго чекати.

 

Вправи для сильних і підтягнутих рук

Спортивні та підтягнуті руки прикрашають не тільки чоловіків, а й жінок. Регулярно виконуйте наступні вправи, і ваші руки завжди будуть у відмінній формі:

 

  • Віджимання. Якщо важко виконувати класичні віджимання, робіть упор ніг не на стопи, а на коліна. Намагайтеся опустити груди якомога ближче до підлоги, спину при цьому тримайте прямо, не прогинайтеся в попереку.

otzhimaniya

  • Зворотні віджимання. Вам знадобиться стілець для виконання цієї вправи. Поверніться до нього спиною, долонями зіпріться об сидіння. Згинаючи руки в ліктях, починайте присідати. Опуститися потрібно майже до самої підлоги, потім, віджимаючись від поверхні стільця, підніміться назад. Вправа виконується в середньому темпі.

obratnye-otzhimaniya

  • Підйоми рук з обважнювачами або гантелями. До речі, функцію гантелей можуть виконувати пляшки, заповнені водою. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть руки паралельно підлозі вперед. Затримайте на кілька секунд. Опустіть. Потім підніміть руки через сторони також до паралелі з підлогою. Опустіть.

podemy-ruk-s-gantelyami
Всі вправи робіть від 2 до 4 підходів по 10-15 повторів, поступово нарощуючи навантаження у міру адаптації організму до неї.

 

Вправи для гнучкої і стрункою спини

Щоб фізичний розвиток був гармонійним, не забувайте зміцнювати м’язи спини. Ось кілька простих вправ, які можна робити самостійно:

 

  • Прогин лежачи. Ляжте на живіт, долоні поставте на рівні грудей. Випряміть руки, прогинаючись у спині, наскільки це можливо. Розслабтеся і прийміть вихідне положення.

37

  • Човник. Лежачи на животі, підніміть одночасно випрямлені руки і ноги. Зафіксуйте положення на 2-3 рахунки в найвищій точці. Відчуйте напругу в м’язах спини. Плавно поверніться у вихідне положення.

tehnika-uprazhneniya-lodochka-300x166 (1)

  • Кошичок. Лежачи на животі, зробіть упор на долоні і максимально прогніться назад. Ноги зігніть в колінах. Намагайтеся стопами торкнутися голови. Це дуже хороша вправа для спини, саме з неї юні гімнасти починають розвивати гнучкість.

rose_pose

Корисно знати: поради новачкам

Здавалося б, позбавитися від зайвої ваги і добитися підтягнутою фігури зовсім нескладно.

 

  • Чому ж не всі досягають успіху?
  • Багато кидають тренування, ледь почавши займатися.
  • Як уникнути такого повороту подій?

Ці прості поради допоможуть зробити домашні заняття не тільки ефективними, але і цікавими, а також швидко отримати бажаний результат:

 

  • Не забувайте робити ретельну розминку перед кожним тренуванням. Це вбереже вас від можливих травм, отже, і від вимушеного простою. Також можна виконувати в кінці заняття розтяжку — комплекс нескладних вправ, спрямованих на розтягування основних м’язів. Це сприяє їх кращому розслабленню після інтенсивного навантаження.
  • Уникайте одноманітності в тренуваннях. Періодично міняйте вправи і тип навантаження. Якщо ви довгий час займалися з гантелями, перейдіть на роботу з обважнювачами, бодібаром або штангою. Силові навантаження чергуйте з кардіо, не забувайте розтягуватися. Внесіть трохи різноманітності у свої заняття. Це не дасть вам занудьгувати і кинути тренування.
  • Дізнавайтеся нові і цікаві факти про фітнес та правильне харчування. Читайте спортивні блоги і форуми. У мережі можна знайти величезну кількість цінної інформації починаючи від оригінальних рецептів низькокалорійних страв до докладного опису тренувальної програми.
  • Перегляньте своє харчування. Пам’ятайте, що регулярні заняття спортом зроблять вас сильнішими і витривалішими, а ось виточена постава — це результат грамотно побудованої системи харчування. Продумайте свою дієту. В даному випадку мова йде не про голодування і суворе обмеженнях в їжі, а про правильно збалансоване харчування.
  • Ставте мету і досягайте її. Дивіться відео, які мотивують, діліться успіхами з однодумцями, радійте навіть самим незначним результатами.

Займайтеся регулярно, отримуйте задоволення від тренувань. Головне, знайте: все можливо — варто тільки захотіти!