БЖВ: як правильно розрахувати

Для підтримки гарної фігури важливо брати до уваги будь-які аспекти. Наприклад, як розрахувати БЖВ для здорового схуднення, знає далеко не кожна людина. Цей показник визначає добову норму споживання білків, жирів і вуглеводів.

Як правильно вирахувати їх баланс і навіщо це робити, — нова тема нашої розмови.

Нормою БЖВ фахівці встановили пропорцію 1: 1: 4. Однак вона неідеальна, оскільки виходить надлишок вуглеводів на тлі нестачі білків. Підвищене споживання вуглеводної їжі є основною причиною накопичення жирів. Організм не потребує масового надходження вуглеводів і реагує на їх вторгнення ледачою переробкою і напрямком в непотрібне для охочої бути стрункою людини русло.

 

maxresdefault-1-1024x576

 

Білок, як видно зі співвідношення, знаходиться в дефіцитному стані. На м’язах його недостача позначається відсутністю «будівельного матеріалу» і слабким відновленням після тренувань. З огляду на цей невтішний факт, сучасні дієтологи вивели нову формулу — 4: 2: 4. Для зниження маси і сушки тіла фахівці пропонують встановити баланс БЖВ як 5: 1: 2. Для усунення жирового прошарку в домашніх умовах оптимально вибрати середнє значення. Таким чином, вдосконалена формула БЖВ прийме новий вигляд — 2.5: 1: 2.

Для правильного підрахунку БЖВ необхідно вміти обчислювати калорійність раціону. Інакше основне завдання людина, яка худне вирішити не зможе.

Розрахунок калорійності добового раціону

При числі спортивних занять 3 — 5 на тиждень добова норма калорій на кожен кілограм ваги повинна відповідати результату, отриманому шляхом множення реальних кілограмів на 35. Знання цієї цифри дозволить підтримувати масу тіла на нормальному рівні.

 

0c30cfc4904170d7d6254a58647ef49c

 

Для схуднення слід дотримуватися іншого підходу: бажану вагу в кг помножити на 24. Наведене правило працює, якщо надмірна вага не перевищує 10 кг. Як користуватися формулою, розпишемо на конкретному прикладі.

Отже: молода жінка вагою 68 кг бажає схуднути до 58 кг. Слідуючи формулі, визначаємо калорійність її раціону: 58 х 24 = 1392 ккал. Ми можемо взяти середнє значення і отримати такий варіант: 63 х 24 = 1512 ккал. Використовуємо ці цифри наступним чином: в перший час рекомендуємо дівчині споживати не більше 1512 ккал на добу. По досягненню позначки 63 кг змінити раціон на користь 1392 ккал.

Людям із зайвою вагою понад 10 кг фахівці з харчування рекомендують пройти шлях схуднення в три етапи, тому що скинути 20 — 30 кг організму буде важко. Обрахуємо приклад при первісній вазі 85 кг з бажанням схуднути до 55 кг.

 

  • Крок 1. Від початкової ваги віднімаємо 10 і множимо результат на 24. (85 — 10) х 24 = 1800 ккал.
  • Крок 2. По досягненню 75 кг робимо перерахунок: (75 — 10) х 24 = 1560 ккал.
  • Крок 3. Відштовхуємося від ваги 65 кг і отримуємо (65 — 10) х 24 = 1320 ккал.

Якщо ви важко переносите зміни раціону, розбийте своє схуднення на більшу кількість етапів. Від початкової ваги в даному випадку віднімайте цифру 5, а не 10.

Як розрахувати БЖВ?

Для розрахунку показника БЖВ необов’язково йти до дієтолога. Провести правильний розрахунок самостійно можна, орієнтуючись на стать (чоловік або жінка).

Для схуднення жінок БЖВ розраховують так: коефіцієнт 655 + вага і k 9.6 + зріст і k 1.8. Від результату віднімають цифру, отриману множенням віку на 4.7. Масу тіла беруть в кг, зріст — в см, вік — кількість років.

 

12327_900

 

Виконаємо розрахунок для 25-ти річної дівчини з вагою 68 кг і ростом 167 см, яка проводить малорухливий спосіб життя.

 

  • 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) — (25 х 4.7) = 1490 ккал.
  • 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
  • 1 788 х 0.8 = 1 430 ккал.
  • 1430 х 0.3 / 4 = 107 г — добова норма білка.
  • 1430 х 0.1 / 9 = 16 г — жири на добу.
  • 1430 х 0.6 / 4 = 214 г — щоденні вуглеводи.

Для корекції ваги в нашому експерименті добова калорійність раціону повинна дорівнювати 1430 ккал з урахуванням обчислених БЖВ.

Чоловіча формула для поліпшення метаболізму: 66 + (вага х 13.7) + (зріст х 5) — (вік х 6.8) = БЖВ.

 

Баланс БЖВ

Принципи правильного харчування для схуднення засновані на раціональному споживанні білків, жирів і вуглеводів. Беручи добовий раціон за 100%, дієтологи відводять 30% білкам. Вони викликають відчуття насичення, несуть людині енергію і спокій і забезпечують живлення м’язовій масі.

В процесі активного схуднення важливо тамувати голод в міру його виникнення, тому що витрати загрожують переїданням. У цифрах нормі споживання білка відводиться 60 г на добу. Ідеальним варіантом надходження білка є ситуація, коли 2/3 організм бере з тваринної їжі, а решта 30% отримує з рослинної. Їжа тваринного походження потрібна людині, яка худне — вона містить амінокислоти.

 

P8vI501DXIU

 

Жирам в повсякденному раціоні виділяється 10%. Вони відповідають за поділ клітин і синтез гормонів. Але насичені жири погано засвоюються організмом і підвищують рівень шкідливого холестерину. Корисними ненасиченими жирами багата рослинна олія, риба, молоко і його похідні.

Максимальна частка добового раціону припадає на вуглеводи — це 60%. Організм отримує їх з хліба грубого помелу, овочів і фруктів з клітковиною, круп’яних каш. Легкими вуглеводами рясніє випічка, яка швидко трансформується в жири на талії і стегнах.

 

Джерела БЖВ

Кожен продукт має власне співвідношення БЖВ. Розглянемо часто споживані нашими співвітчизниками продукти з боку правильного харчування.

 

Риба та морепродукти

 

  • Кальмар (18: 2.2: 2).
  • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
  • Тунець (24.4: 4.6: 0).
  • Лосось (20: 8.1: 0).
  • Тріска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

 

  • Червоний рис (7.5: 2.2: 71.3).
  • Кіноа (14.1: 6.1: 57.2).
  • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
  • Дикий рис (14: 0.5: 72).
  • Пластівці Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Горіхи

 

  • Мигдаль (18.6: 57.7: 16.6).
  • Волоські (15.6: 65.2: 10.2).
  • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

М’ясо

 

  • Телятина (20.4: 0.9: 0).
  • Грудка індички (19.2: 0.7: 0).
  • Куряча грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобові

 

  • Квасоля біла (25.1: 1.5: 69.1).
  • Сочевиця червона (24.2: 1.7: 53.3).
  • Квасоля червона (22.3: 1.7: 54.5).

 

Молоко і яйця

 

  • Молоко з низьким вмістом жиру (2.8: 0.5: 4.7).
  • Йогурт знежирений (3.2: 0.1: 3.9).
  • Кисломолочний сир (18: 0.5: 3.3).
  • Кисломолочний сир низької жирності (29: 17: 0).
  • Курячі яйця, білок (3.6: 0: 0.24).

Для молодих жінок і чоловіків, зайнятих інтелектуальною діяльністю, рекомендоване співвідношення БЖВ становить 1: 1.1: 4.5.

При важкій фізичній праці баланс БЖВ становить 1: 1.3: 5.

 

Правила для дотримання правильного харчування

Дотримання БЖВ є гідною альтернативою дієтам, адже правильний розподіл поживних речовин дозволяє вживати улюблені страви і худнути. Дотримуючись розглянутої системи харчування, з ранку можна з’їсти щось смачненьке, щоб до кінця дня калорії згоріли. Наприклад, поснідавши кашею на молоці або воді, закусити печивом або морозивом. Підсолоджувати кашу краще медом, а не цукром.

 

Poleznyie-veshhestva-vhodyashhie-v-sostav-nekotoryih-kash

 

Злаки — відмінний варіант для сніданку. Вони дають тривале відчуття насичення, налагоджують травлення і підвищують працездатність організму. Замість хліба з кашею можна з’їсти сирно-масляний бутерброд. Для різноманітності можна готувати яєчню, аби вона містила мінімум олії. Обтяжувати яйця соусами, майонезом і кетчупом не рекомендується.

Обід при схудненні за принципами БЖВ повинен бути повноцінним. Забудьте про фаст-фуди і з’їжте тарілку супу. На друге приготуйте рибу або м’ясо і овочевий гарнір. Між обідом і вечерею підкріплюйтеся овочевими салатами, кисломолочним сиром з медом і нежирною сметаною, м’ясом птиці. Щоб організм легше сприймав нову систему харчування, носіть при собі яблука, тости з цільнозернового хліба, дієтичні батончики.

У магазині не соромтеся читати етикетки продуктів. Вони висвітлюють корисну для вас інформацію про зміст БЖВ. Свої покупки готуйте без жарення — тушкуйте, запікайте, відварюйте. І, звичайно ж, харчуйтеся різноманітно, чергуючи улюблені продукти з незвичними, але корисними в справі зниження ваги.

Якщо є можливість, щодня записуйте кількість спожитих калорій і не перевищуйте цих цифр при відповідності нормативам. Коли виникає необхідність в корекції харчування, зменшуйте кількість калорій поступово.

Калорійність раціону і БЖВ — важливі моменти в схудненні. Витративши трохи часу на підрахунки, ви убезпечите себе від запаморочень і нездужання. Пам’ятайте, що організму потрібно підлаштуватися під нове меню і звикнути до нестачі звичних елементів.